Идеальная тренировка ног

Самый часто задаваемый вопрос: как тренировать нижнюю часть тела так, чтобы результат не заставил себя ждать слишком долго, чтобы не перекачать ноги, округлить ягодицы, убрать ушки на бедрах, в общем, сделать «идеальный низ».
И, честно признаюсь, что тут придется немало поработать.
Часто пишут, что можно сделать ноги как с обложки фитнес журнала без тяжелого веса, без приседаний, тренируясь дома… Так вот, не верьте!
Начинать надо с базовых упражнений, они должны быть всегда, они являются основой вашей тренировки, так как заставляют работать несколько мышечных групп — большая ягодичная, средняя, бицепс бедра, четырехглавая мышца бедра,  а также мышцы ног, спины и живота. То есть работает почти вся нижняя часть тела. И это здорово!
Все упражнения делаем стандартно — 3 подхода по 12-15 повторений, если наращиваем массу и 20-25 повторений, если хотим сбросить вес. Иногда базу я делаю по 5 подхода, это помогает лучше прочувствовать мышцы.
Теперь перечислим, что именно в себя включает база.
Любимое базовое упражнение — приседания.
Я предпочитаю выполнять это упражнение в тренажере Смита, так меньше нагрузки на спину и особенно на колени. Когда начинаешь работать с тяжелым весом, они дают о себе знать… В Смите легко научиться держать спину прямо, а это чуть ли не самое главное в технике. Можете попробовать приседать с широкой и узкой постановкой ног, чередуя, носки всегда должны смотреть в разные стороны.
Следующее упражнение — выпады. Два вида можно выполнять, опять-таки, в Смите — классические и болгарские. Второй тип выполнять с большим весом чуточку сложнее, но эффект вы непременно почувствуете. Можно делать выпады также с гантелями, они не менее эффективны, так что пробуйте все разновидности и варианты.
Следующее упражнение — это румынская становая тяга. Это упражнение прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы спины. При выполнении спина обязательно должна быть выгнутой и не должна напрягаться.
Дополняющим, добивающим и очень эффективным упражнением является жим ногами. Я предпочитаю делать его с тяжелым весом и под конец тренировки. Поставьте ноги так, чтобы основная тяжесть попадала на пятки, тем самым нагрузка на квадрицепс уменьшается, а на большую ягодичную увеличивается. Есть также очень крутой вариант выполнения данного упражнения одной ногой,  советую попробовать.
Для того, чтобы доработать базу  и создать рельеф, обязательно выполняйте  изолирующие упражнения. Можете оставить их под конец тренировки или уделить им отдельный день. Лично я предпочитаю первый вариант.
Например, ягодичный мост можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами. Для начала, конечно, можете попробовать без утяжелений. При выполнении работают именно ягодичные мышцы.
Эффективными после базы являются также  гиперэкстензия, сгибание ног лежа на тренажере, сгибание ноги в тренажере стоя, сведение ног в тренажере, разгибание бедра в кроссовере. Дополняем тренировку ног упражнениями на икры (голень). Самые эффективные из них — подъем на носки  в тренажере для жима ногами, подъем на носки в тренажере стоя, подъем на носки со штангой, подъем на носки в тренажере Смита. Думаю, для начала есть из чего выбрать и что попробовать.
Уделяйте нижней части тела хотя бы 2 дня в неделю, постепенно увеличивайте вес и скоро увидите результат. 😉

1c45f61ff2c7657c1a5e4a9546089cc3

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s