Тренируем верх

А если конкретнее: грудь, спину, плечи, руки.

Любимое упражнение — жим штанги лежа. Упражнение считается базовым и поэтому одним из самых эффективных. Прорабатывает большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы. Можете начать выполнять на тренажере Смита, чтобы легче было следить за правильной техникой. Конечно, не органичиваемся одним упражнением. Дальше делаем жим гантелей лёжа и/или жим гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей и отжимания. Новичкам последнее упражнение можно начать выполнять на коленях. Так намного легче. Эффективным также является сведение рук в тренажере «бабочка». Оно, кстати, совсем не сложное, даже если это ваш первый день в тренажерном зале.
Переходим на упражнения для спины. И снова берем за основу базовое упражнение — становую тягу. Можно делать и/или румынскую, а можно их чередовать. Очень эффективное упражнение — гиперэкстензия. Со временем начинайте выполять его с весом для лучшего результата и рельефа. Перечислим еще пару упражнений для мышц спины — это тяга гантели одной рукой в упоре (или стоя на коленях), тяга вертикального блока к груди (плавно переходим на плечи в том числе), горизонтальная тяга в тренажере, подъем гантелей в стороны, жим на тренажере сидя (плечи снова работают). Лучшие упражнения на плечи — жим штанги стоя/сидя с груди, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку средним хватом, разведения рук с гантелями (можно сидя в наклоне, можно стоя).
Про трицепс повторяться не будем, читайте статью про проблемные зоны: здесь.
На бицепс делаем различные сгибания рук с гантелями, со штангой, а можно в кроссовере. Здесь нам не нужен большой вес, наша цель, чтобы руки были крепкими, подтянутыми и нигде не обвисали.
Каждое упражнение начинайте выполнять с 12 повторений по 3 подхода.
Не стоит пытаться выполнить все упражнения, да вы и не успеете. Выберите 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
Помните, что вес  прибавлять стоит постепенно, выполнять упражнения никуда не торопясь, и ждать результата не на следующий день. 🙂

larg555e

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s