Домашняя тренировка

  Обещала написать о домашней тренировке, о том, какие упражнения можно выполнять, не имея особых приспособлений и тренажеров. И вот, сегодня сама решила попробовать потренироватья  дома и одновременно в перерывах описать всё вам. Поехали!
Начинаем с отжиманий. Нам понадобиться только коврик. Если вы никогда их не делали, то можно попробовать отжиматься с коленей, так легче. Я отжимаюсь с пола, и буду делать 15-20 отжиманий по 3 подхода, никуда не торопясь.
Продолжить можно упражнением трицепс на скамье, дома используем кровать или стул, главное, чтобы высота была подходящей. Делаем 3 подхода по 20.
Дальше берем пластиковую бутылку с водой.  Или лучше две. Если занимаетесь недолго, то возьмите пол-литровую  или литровую, я беру полтора, притом бутылка для меня легкая, а побольше взять получается неудобно, так как она не помещается в руке.  Делаю упражнение на трицепс одной рукой, 20-25 раз по 3 подхода. С ней же делаем упражнение на бицепс, на плечи, жим с гантелями, просто заменяя гантель бутылкой.
Бутылки используем также для выпадов и приседаний. Если во время приседаний можете взять потяжелее, держа ее уже двумя руками — то вообще отлично. Я делаю 20-25 раз по 3 подхода. Даже учитывая то, что вес для меня слишком легкий, под конец мышцы я прочувстовала, поэтому это намного лучше, чем попросту тренировку пропустить. В конце можно сделать махи ногами, для них тоже потребуется только коврик, да и, конечно, ваше желание.
Дома можно сделать различные виды упражнений на пресс, например, лежа на коврике или сидя на кровате так, чтобы ноги свисали, а еще можно, конечно же, сделать вакуум. Его можно делать вообще везде! Для начала хотя бы 15-20 секунд по 3 подхода.
Дальше я попробовала сделать тягу спины с бутылкой, и получилось тоже совсем не плохо (20-25 повторений по 3 подхода). Гиперэкстензия в этом же количестве, ее можно выполнять на полу, или на кровати, так, чтобы туловище свисало, а ноги были на чем-то зафиксированы (между кроватью/диваном и стеной, например).
И в самом конце, конечно, растяжка, с ее выполнением дома тоже никаких проблем. Я делаю минут 10-15.
Можно выполнять очень много крутых упражнений с резинкой для фитнеса, но у меня  ее не оказалось, поэтому описываю все то, что делала без. 🙂
Во всяком случае мышцы после тренировки я прочувствовала и уверена, что они будут держаться в тонусе до следующего похода в зал. 😉
Всем мотивации!

large

Что делать, когда нет времени на тренировки?

   Сразу скажу, что не буду предлагать тренироваться дома, хотя это один из вариантов.
Можно утром уделить время на пресс, поприседать, сделать выпады с утяжелениями, купить себе фитнес-резинку и делать упражнения с ней. Это сэкономит вам время на дорогу, ну и, конечно, если у вас есть малыш, которого не с кем оставить, то такой вариант очень даже неплох. Можем в следующей статье составить вариант крутой тренировки дома. Если вы за, пишите! 🙂
Для меня всегда намного лучше пойти в тренажерный зал, так как там ты автоматически настраиваешься на тренировку, пусть даже это будет экспресс-тренировка, которую я подробно опишу вам ниже.
Тренироваться, как известно, следует в среднем 3-4 раза в нелелю, так, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Но что же делать, если никак не успеваете, и в течение целой недели получается выбраться на тренировку всего раз?
Тогда устраиваем себе экспресс-тренировку на всё тело. Займет она у вас по времени примерно час или полтора, но результат вы непременно почувствуете. И это намного лучше, чем не пойти никуда вообще.
Итак, для начала разминаемся на дорожке или на лыжах быстрым шагом, минут примерно 5-7. Параллельно я обычно делаю разминку рук, шеи, плеч.
Далее делаем примерно 3-4 упражнения на каждую группу мыщц, так как тренируем всё тело в целом, а отдыхаем между упражнениями минуту или две. На мышцы ног и ягодиц это могут быть приседания, выпады, жим ног лёжа и, например, отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера. Упражнения могут быть и другими, обязательна в них только база, в данном случае приседания и выпады, а все остальное можете заменить на более любимые вами упражнения.
Дальше переходим на верхнюю часть тела, делаем, например, жим, «бабочку», отжимания, гиперэкстензию, горизонтальную тягу в тренажере, прибавляем хотя бы два упражнения на трицепс  и переходим на пресс.
Далее 5-10 минут уделяем растяжке и закругляемся.
По такой схеме, увы, заниматься постоянно не получится, но на экстренные случаи, когда торопишься, когда куда-то уезжаешь, когда на работею, как говориться, завал — такая тренировка ну очень выручает!
Поэтому, время, хоть самую ее малость, найти можно почти всегда, главное — желание и выработанный спортивный режим! 😉

large (10)large (9)

Если бросить тренировки… или Занимаемся стабильно!

   Что бывает, если перестать тренироваться или сделать большую паузу? Легко ли восстановить результат?
Для  начала  хотя бы для себя стоит решить, для чего вам нужны тренировки, готовы ли вы добиться желаемого результата, который будет не сразу, готовы ли вы сделать спорт частью своей жизни. Это важно, это исключит все ваши «не хочу», «нет сил», «нет времени», «нет настроения».
В первое время после того, как бросаешь тренировки, особых изменений не чувствуешь, особенно если занимаешься с тяжелыми весами, результат держится долгое время.  Но помните, что держать мышцы в тонусе в любом случае придется. Если совсем исключить тренировки, мыщцы просто «раскачаются» и придут в изначальное состояние, ну или в почти изначальное. Также, возможно, вы начнете набирать лишний вес (если у вас есть склонность). Словом, все ваши старания постепенно будут идти насмарку. Серьезно. Поэтому, если по каким-то причинам вам нельзя поднимать тяжёлый вес или нет никакой возможности ходить в тренажерный зал и т.д., то вам всё-таки стоит уделить время на какие-то самые базовые, пусть даже  самые несложные упражнения. Пусть это будет хотя бы дома.
Совсем бросить тренироваться не советую ни при каких обстоятельствах. Хотя бы просто потому, что это может повлиять на ваше самочувствие и иммунитет, а также, если решите снова начать, будет очень нелегко восстановиться. После долгого перерыва (от 4 месяцев и больше) при первых тренировках позникают не самые приятные ощущения: боли, одышка, тошнота, головокружение (сужу по себе). Честно признаюсь, что было даже сложнее, чем во время самых первых тренировок, когда  я была новичком в зале. И вам, конечно, придется снова начинать с небольшого веса.
Поэтому прежде чем начать, подумайте, насколько сильно вы этого хотите, чтобы не тратить впустую время и силы. И не пугайтесь, так как противопоказаний к занятию фитнесом на самом деле  не так уж и много. Например, почти все спортсменки продолжают свои тренировки во время беременности, даже если снижают вес и степень нагрузки. Пусть многие считают это фанатизмом. Не суть. Главное — дерзайте! И  помните, что результат — это стабильность, сила воли и терпение!
Всем удачи и мотивации! 😉

pinterest_b59d43f1c8e

P.S. Пишите нам, какие темы вас интересуют, и мы обязательно их разберем!

Немного о прессе

  Многие ошибочно предполагают (и я когда-то в том числе), что сделать плоский живот и накачать пресс можно, если ходить в тренажерный зал пару раз в неделю и делать разные упражнения для мышц живота. И всё.  Но оказалось совсем не так. Так не добьешься никакого результата вообще.
Плоский живот — это кардио, силовые упраженения, правильное питание и только потом уже упражнения на пресс. Сейчас для меня это особенно силовые, так как уходит жировая прослойка по всему телу, тем самым живот становится плоским. Конечно, обязательно стоит учитывать тип вашей фигуры. Здесь совсем не как с мифами про широкую кость и гены, а на самом деле есть фигуры с проблемами именно в области живота и талии, и, набрав пару килограммов, это становится особенно заметно. А есть люди, у которых от природы очень развиты мышцы пресса, и им можно особо не напрягаться по этому поводу. То есть изначально нужно понять над чем стоит работать больше, а над чем меньше. И хороший тренер вам об этом обязательно скажет.
Итак, если вы хотите пресс с кубиками, вам никак не обойтись без особого питания и сушки, чтобы мышцы пресса были видны, а не скрывались под жировой прослойкой, которая даже после постоянных кардио и силовых, к сожалению, полностью не исчезнет. Кажется, об этом уже писалось, и всё же — обратите внимание на упражнение вакуум. Оно является одним из самых эффективных. И, конечно, существует огромнейшее количество упражнений на нижний и верхний пресс, на косые мышцы живота, которые сделают вам красивый пресс. Помните только, что необходимо правильно питаться, работать над всем телом, не исключая ни одну мышечную группу, и только тогда  вы почувствуете результат.
Всем спортивной мотивации!

large

Тренируем верх

А если конкретнее: грудь, спину, плечи, руки.

Любимое упражнение — жим штанги лежа. Упражнение считается базовым и поэтому одним из самых эффективных. Прорабатывает большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы. Можете начать выполнять на тренажере Смита, чтобы легче было следить за правильной техникой. Конечно, не органичиваемся одним упражнением. Дальше делаем жим гантелей лёжа и/или жим гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей и отжимания. Новичкам последнее упражнение можно начать выполнять на коленях. Так намного легче. Эффективным также является сведение рук в тренажере «бабочка». Оно, кстати, совсем не сложное, даже если это ваш первый день в тренажерном зале.
Переходим на упражнения для спины. И снова берем за основу базовое упражнение — становую тягу. Можно делать и/или румынскую, а можно их чередовать. Очень эффективное упражнение — гиперэкстензия. Со временем начинайте выполять его с весом для лучшего результата и рельефа. Перечислим еще пару упражнений для мышц спины — это тяга гантели одной рукой в упоре (или стоя на коленях), тяга вертикального блока к груди (плавно переходим на плечи в том числе), горизонтальная тяга в тренажере, подъем гантелей в стороны, жим на тренажере сидя (плечи снова работают). Лучшие упражнения на плечи — жим штанги стоя/сидя с груди, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку средним хватом, разведения рук с гантелями (можно сидя в наклоне, можно стоя).
Про трицепс повторяться не будем, читайте статью про проблемные зоны: здесь.
На бицепс делаем различные сгибания рук с гантелями, со штангой, а можно в кроссовере. Здесь нам не нужен большой вес, наша цель, чтобы руки были крепкими, подтянутыми и нигде не обвисали.
Каждое упражнение начинайте выполнять с 12 повторений по 3 подхода.
Не стоит пытаться выполнить все упражнения, да вы и не успеете. Выберите 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
Помните, что вес  прибавлять стоит постепенно, выполнять упражнения никуда не торопясь, и ждать результата не на следующий день. 🙂

larg555e

О питании

Тренировки без правильного питания не дадут вам желаемого результата. Это факт. Поэтому постепенно исключайте из рациона то, что вам вредит и приучайте себя ко всему полезному и вкусному.
Ваш огранизм обязательно должен получать все необходимые витамины и минеральные вещества. Eшьте фрукты и овощи. Они обеспечат вас энергией и хорошим самочувствием. Не призываем к сыроедству, но в сыром виде витаминов намного больше.
Включайте в рацион орехи, рыбу и растительные масла. Ни в коем случае не лишайте себя полезных жиров.
Думаю, вы слышали об этом много раз, но мы всё-таки повторимся и напомним: пейте много воды. Вашему организму в день необходимо 2-2,5 литров, поэтому начинайте пить воду. И пейте её вместо газировки, а точнее исключите всё газированное и сладкое. Если у вас есть зависимость, бросайте это дело прямо сейчас.
Уменьшайте порции.  Постепенно вы приучите себя наедаться небольшими порциями. Старайтесь баловать себя углеводами в первой половине дня, если не можете исключить их полностью.
Почему мы против диет?
Ваше тело должно выглядеть и быть здоровым!
Во-первых, ни одна диета не может длиться всю жизнь, а наша цель — выглядеть хорошо всегда, а не сбросить вес на пару месяцев. Поэтому нам не нужно исключать какие-то продукты на время, нам нужно научится правильно питаться и не вредить  своему организму.
Во-вторых, у вас не должно ухудшаться настроение, вы не должны думать о еде, о том, что вы так сильно любите, но никак не можете себе позволить. Ваш организм не должен подвергаться стрессу. Да, опять тот самый психологический фактор, без которого никакого результата достигнуть не получится. Вы возненавидите фитнес за то, что едите творог и листья салата, а это нам ни к чему.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, красиво, так, чтобы от всего получать максимальное удовольствие и пользу!
Постепенно приучайте свой организм. Это совсем не сложно!

Обязательно расскажем, что именно включаем в рацион и попытаемся вместе составить полезное и вкусное меню. 😉

stoMi5iSZ7g