Идеальная тренировка ног

Самый часто задаваемый вопрос: как тренировать нижнюю часть тела так, чтобы результат не заставил себя ждать слишком долго, чтобы не перекачать ноги, округлить ягодицы, убрать ушки на бедрах, в общем, сделать «идеальный низ».
И, честно признаюсь, что тут придется немало поработать.
Часто пишут, что можно сделать ноги как с обложки фитнес журнала без тяжелого веса, без приседаний, тренируясь дома… Так вот, не верьте!
Начинать надо с базовых упражнений, они должны быть всегда, они являются основой вашей тренировки, так как заставляют работать несколько мышечных групп — большая ягодичная, средняя, бицепс бедра, четырехглавая мышца бедра,  а также мышцы ног, спины и живота. То есть работает почти вся нижняя часть тела. И это здорово!
Все упражнения делаем стандартно — 3 подхода по 12-15 повторений, если наращиваем массу и 20-25 повторений, если хотим сбросить вес. Иногда базу я делаю по 5 подхода, это помогает лучше прочувствовать мышцы.
Теперь перечислим, что именно в себя включает база.
Любимое базовое упражнение — приседания.
Я предпочитаю выполнять это упражнение в тренажере Смита, так меньше нагрузки на спину и особенно на колени. Когда начинаешь работать с тяжелым весом, они дают о себе знать… В Смите легко научиться держать спину прямо, а это чуть ли не самое главное в технике. Можете попробовать приседать с широкой и узкой постановкой ног, чередуя, носки всегда должны смотреть в разные стороны.
Следующее упражнение — выпады. Два вида можно выполнять, опять-таки, в Смите — классические и болгарские. Второй тип выполнять с большим весом чуточку сложнее, но эффект вы непременно почувствуете. Можно делать выпады также с гантелями, они не менее эффективны, так что пробуйте все разновидности и варианты.
Следующее упражнение — это румынская становая тяга. Это упражнение прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы спины. При выполнении спина обязательно должна быть выгнутой и не должна напрягаться.
Дополняющим, добивающим и очень эффективным упражнением является жим ногами. Я предпочитаю делать его с тяжелым весом и под конец тренировки. Поставьте ноги так, чтобы основная тяжесть попадала на пятки, тем самым нагрузка на квадрицепс уменьшается, а на большую ягодичную увеличивается. Есть также очень крутой вариант выполнения данного упражнения одной ногой,  советую попробовать.
Для того, чтобы доработать базу  и создать рельеф, обязательно выполняйте  изолирующие упражнения. Можете оставить их под конец тренировки или уделить им отдельный день. Лично я предпочитаю первый вариант.
Например, ягодичный мост можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами. Для начала, конечно, можете попробовать без утяжелений. При выполнении работают именно ягодичные мышцы.
Эффективными после базы являются также  гиперэкстензия, сгибание ног лежа на тренажере, сгибание ноги в тренажере стоя, сведение ног в тренажере, разгибание бедра в кроссовере. Дополняем тренировку ног упражнениями на икры (голень). Самые эффективные из них — подъем на носки  в тренажере для жима ногами, подъем на носки в тренажере стоя, подъем на носки со штангой, подъем на носки в тренажере Смита. Думаю, для начала есть из чего выбрать и что попробовать.
Уделяйте нижней части тела хотя бы 2 дня в неделю, постепенно увеличивайте вес и скоро увидите результат. 😉

1c45f61ff2c7657c1a5e4a9546089cc3

Проблемные зоны — это не страшно

У девушек есть несколько так называемых проблемных зон, которые расстраивают и мешают сосредоточиться на результате, и очень важно понимать, что над этими самыми зонами просто придется поработать подольше, а потом и вовсе забыть о них. Вот и всё.
Думаю, чаще всего проблемным у девушек и женщин является нижняя часть тела. Так уж нагродила природа. Поэтому, если замечаете у себя проблемы, сразу ставьте акцент тренировок, уделите 2 тренировки из 3-х, например. Плюс ко всему нижняя часть тренируется намного сложнее и требует больше времени. Верхняя часть обычно бывает более «отзывчивой» что ли, особенно если вы не страдаете лишним весом.  Поэтому начинайте приседать, делать выпады, мост, жим ногами лежа и многое другое… (Думаю, стоит посвятить этому отдельную статью). Потихоньку прибавляйте вес. Не забывайте про растяжку, массаж и контрастный душ.
Проблемой для многих девушек уже после 20 становятся обвисшие руки (трицепсы). Начинайте отжиматься в упоре сзади, разгибать руки с гантелями из-за головы,  на верхнем блоке в положении стоя, делайте французский жим лежа. Опять-таки все упражнения не перечислить.  Для лучшего результата чередуйте разные упражнения. Чтобы руки не увеличивались в объёме, делайте больше повторений с небольшим весом.
Следующая проблема — это, конечно, живот. И качать регулярно мышцы пресса тут не поможет. Надо убирать жир, тем самым делая живот плоским, а для этого обязательно нужны силовые тренировки, кардио и правильное питание. Одним из самых эффективных упражнений для плоского живота является вакуум. Почитайте в Интернете, как правильно выполнять, материала предостаточно.
Уделяйте отдельное внимание спине: без сильной и натренированной спины ничего не получится.
Работайте над каждой частью, и не забывайте, что всё должно смотреться гармонично!
Зацикливайтесь на результате, а не на проблемах и очень скоро о них забудете. 😉

c7b1bdf086ac81b2f788998a9baab27e

Новичкам


Расставим всё по полочкам.


Вам понадобится 1) время, 2) терпение, 3) сила воли, 4) огромная любовь к своему телу, а также к тому, что вы делаете.

Сразу результата не будет. Серьезно. Дайте себе хотя бы полгода и постепенно будете следить за прогрессом. Я понимаю, что хочется уже на второй тренировке увидеть в зеркале свою подтянутую и упругую фигуру, но будьте реалистами.

На тренировку ходим всегда!  Запланировано 3  раза в неделю — идем 3 раза в неделю и выкладываемся на каждой тренировке по полной! Даже если нет настроения, если дождливо, если друзья зовут погулять. Вы привыкнете, это станет частью вашей повседневной жизни. И да, друзья тоже привыкнут, точнее смирятся. 🙂

Вы должны полюбить фитнес. Это необходимо для того, чтобы добиться желаемого результата. Поверьте, что все те, чьим телом вы любуетесь, кто добился красивого рельефного тела, не только любят смотреть на себя в зеркало — им нравится сам процесс, они любят фитнес. Если это совсем не ваше и вы каждый раз приходите с отвращением, скорее всего потратите свое время впустую… Психологический фактор играет огромную роль.

Начинайте заниматься с тренером. В противном случае, можно заработать травму,  да и обычно не совсем понятно с чего нужно начинать, что делать и сколько раз. Убедитесь, что ваш тренер действительно умеет работать с девушками, так как техника мужских и женских тренировок заметно отличается, а правильная техника и нужные акценты — основа вашего прогресса.

Не пытайтесь сразу поднимать тяжелый вес. Это опасно и бессмыленно, эффекта будет 0. Вес увеличивают постепенно. Например, во время приседаний, вы должны спокойно выполнять 15-20 повторений с вашим рабочим весом. Если получается, то можно и увеличить.

Не пугайтесь! В первое время во время тренировок может возникнуть тошнота или одышка, может снизиться артериальное давление.
Правильно дышите, пейте воду между подходами, увеличивайте нагрузку постепенно, особенно в том случае, если никогда не занимались спортом.
Если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю терпения и много сил! Если решили начать, вы уже молодец. 😉

О тренировках. Основное

Мы попытаемся регулярно отвечать на основные и наиболее часто задаваемые вопросы, основываясь на личном опыте и прогрессе.

О технике, регулярности и качестве.
В чем секрет?

Особой техникой я считаю стабильность, тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Позаниматься пару месяцев и бросить — совершенно бессмысленно.
Не спешите, выкладывайтесь по полной, выключайте телефон на пару часов, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Правильно дышите. Это важно.
Я считаю, что обязательны базовые упражнения, они должны быть всегда, так как дают максимальный результат.
Если кратко обобщить:  чтобы сбросить вес и не набирать мышечную массу, делаете больше повторений (25-30) с небольшим весом, тренируетесь быстрее и меньше отдыхаете между подходами + делаете кардио до и после силовых.
Если хотите нарастить мышечную массу — все наоборот, я делаю обычно 15 повторений, отдыхаю между подходами 1-2 минуты и тренируюсь никуда не торопять.
Когда занимаешься долгое время, постепенно прибавляешь рабочий вес, добавляешь новые упражнения, стараешься что-то менять, так как считается, что для прогресса «мышцы нужно удивлять». Это так.
Достаточно заниматься 3 раза в неделю по 2-2,5 часа, мыщцы обязательно должны восстанавливаться. Когда мало времени, можно устроить экспресс-тренировку и уложиться в час. Об этом обязательно расскажем поподробнее.
Следите за качеством, и результат не заставит себя ждать.

Всем мотивации, стабильности и прогресса! 🙂

large (2)

FitLove

Мы контролиуем свое тело, то, как выглядим и как себя чувствуем!
Наша рубрика будет посвящена фитнесу, точнее любви к фитнесу 😉

Очень хотелось ответить на основные вопросы, которые часто задают, и помочь тем, кто только начинает .

Заниамаясь уже долгое время, честно не представляю своей жизни без тренировок, потому что это —

— красота
— сила
— здоровье
— выносливость
— самодисциплина
— лучшее лекарство от стресса и плохого настроения.

Никаких научных статей — только личный опыт!

larg555e-1