Что делать, когда нет времени на тренировки?

   Сразу скажу, что не буду предлагать тренироваться дома, хотя это один из вариантов.
Можно утром уделить время на пресс, поприседать, сделать выпады с утяжелениями, купить себе фитнес-резинку и делать упражнения с ней. Это сэкономит вам время на дорогу, ну и, конечно, если у вас есть малыш, которого не с кем оставить, то такой вариант очень даже неплох. Можем в следующей статье составить вариант крутой тренировки дома. Если вы за, пишите! 🙂
Для меня всегда намного лучше пойти в тренажерный зал, так как там ты автоматически настраиваешься на тренировку, пусть даже это будет экспресс-тренировка, которую я подробно опишу вам ниже.
Тренироваться, как известно, следует в среднем 3-4 раза в нелелю, так, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Но что же делать, если никак не успеваете, и в течение целой недели получается выбраться на тренировку всего раз?
Тогда устраиваем себе экспресс-тренировку на всё тело. Займет она у вас по времени примерно час или полтора, но результат вы непременно почувствуете. И это намного лучше, чем не пойти никуда вообще.
Итак, для начала разминаемся на дорожке или на лыжах быстрым шагом, минут примерно 5-7. Параллельно я обычно делаю разминку рук, шеи, плеч.
Далее делаем примерно 3-4 упражнения на каждую группу мыщц, так как тренируем всё тело в целом, а отдыхаем между упражнениями минуту или две. На мышцы ног и ягодиц это могут быть приседания, выпады, жим ног лёжа и, например, отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера. Упражнения могут быть и другими, обязательна в них только база, в данном случае приседания и выпады, а все остальное можете заменить на более любимые вами упражнения.
Дальше переходим на верхнюю часть тела, делаем, например, жим, «бабочку», отжимания, гиперэкстензию, горизонтальную тягу в тренажере, прибавляем хотя бы два упражнения на трицепс  и переходим на пресс.
Далее 5-10 минут уделяем растяжке и закругляемся.
По такой схеме, увы, заниматься постоянно не получится, но на экстренные случаи, когда торопишься, когда куда-то уезжаешь, когда на работею, как говориться, завал — такая тренировка ну очень выручает!
Поэтому, время, хоть самую ее малость, найти можно почти всегда, главное — желание и выработанный спортивный режим! 😉

large (10)large (9)

Немного о прессе

  Многие ошибочно предполагают (и я когда-то в том числе), что сделать плоский живот и накачать пресс можно, если ходить в тренажерный зал пару раз в неделю и делать разные упражнения для мышц живота. И всё.  Но оказалось совсем не так. Так не добьешься никакого результата вообще.
Плоский живот — это кардио, силовые упраженения, правильное питание и только потом уже упражнения на пресс. Сейчас для меня это особенно силовые, так как уходит жировая прослойка по всему телу, тем самым живот становится плоским. Конечно, обязательно стоит учитывать тип вашей фигуры. Здесь совсем не как с мифами про широкую кость и гены, а на самом деле есть фигуры с проблемами именно в области живота и талии, и, набрав пару килограммов, это становится особенно заметно. А есть люди, у которых от природы очень развиты мышцы пресса, и им можно особо не напрягаться по этому поводу. То есть изначально нужно понять над чем стоит работать больше, а над чем меньше. И хороший тренер вам об этом обязательно скажет.
Итак, если вы хотите пресс с кубиками, вам никак не обойтись без особого питания и сушки, чтобы мышцы пресса были видны, а не скрывались под жировой прослойкой, которая даже после постоянных кардио и силовых, к сожалению, полностью не исчезнет. Кажется, об этом уже писалось, и всё же — обратите внимание на упражнение вакуум. Оно является одним из самых эффективных. И, конечно, существует огромнейшее количество упражнений на нижний и верхний пресс, на косые мышцы живота, которые сделают вам красивый пресс. Помните только, что необходимо правильно питаться, работать над всем телом, не исключая ни одну мышечную группу, и только тогда  вы почувствуете результат.
Всем спортивной мотивации!

large

Тренируем верх

А если конкретнее: грудь, спину, плечи, руки.

Любимое упражнение — жим штанги лежа. Упражнение считается базовым и поэтому одним из самых эффективных. Прорабатывает большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы. Можете начать выполнять на тренажере Смита, чтобы легче было следить за правильной техникой. Конечно, не органичиваемся одним упражнением. Дальше делаем жим гантелей лёжа и/или жим гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей и отжимания. Новичкам последнее упражнение можно начать выполнять на коленях. Так намного легче. Эффективным также является сведение рук в тренажере «бабочка». Оно, кстати, совсем не сложное, даже если это ваш первый день в тренажерном зале.
Переходим на упражнения для спины. И снова берем за основу базовое упражнение — становую тягу. Можно делать и/или румынскую, а можно их чередовать. Очень эффективное упражнение — гиперэкстензия. Со временем начинайте выполять его с весом для лучшего результата и рельефа. Перечислим еще пару упражнений для мышц спины — это тяга гантели одной рукой в упоре (или стоя на коленях), тяга вертикального блока к груди (плавно переходим на плечи в том числе), горизонтальная тяга в тренажере, подъем гантелей в стороны, жим на тренажере сидя (плечи снова работают). Лучшие упражнения на плечи — жим штанги стоя/сидя с груди, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку средним хватом, разведения рук с гантелями (можно сидя в наклоне, можно стоя).
Про трицепс повторяться не будем, читайте статью про проблемные зоны: здесь.
На бицепс делаем различные сгибания рук с гантелями, со штангой, а можно в кроссовере. Здесь нам не нужен большой вес, наша цель, чтобы руки были крепкими, подтянутыми и нигде не обвисали.
Каждое упражнение начинайте выполнять с 12 повторений по 3 подхода.
Не стоит пытаться выполнить все упражнения, да вы и не успеете. Выберите 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
Помните, что вес  прибавлять стоит постепенно, выполнять упражнения никуда не торопясь, и ждать результата не на следующий день. 🙂

larg555e

Проблемные зоны — это не страшно

У девушек есть несколько так называемых проблемных зон, которые расстраивают и мешают сосредоточиться на результате, и очень важно понимать, что над этими самыми зонами просто придется поработать подольше, а потом и вовсе забыть о них. Вот и всё.
Думаю, чаще всего проблемным у девушек и женщин является нижняя часть тела. Так уж нагродила природа. Поэтому, если замечаете у себя проблемы, сразу ставьте акцент тренировок, уделите 2 тренировки из 3-х, например. Плюс ко всему нижняя часть тренируется намного сложнее и требует больше времени. Верхняя часть обычно бывает более «отзывчивой» что ли, особенно если вы не страдаете лишним весом.  Поэтому начинайте приседать, делать выпады, мост, жим ногами лежа и многое другое… (Думаю, стоит посвятить этому отдельную статью). Потихоньку прибавляйте вес. Не забывайте про растяжку, массаж и контрастный душ.
Проблемой для многих девушек уже после 20 становятся обвисшие руки (трицепсы). Начинайте отжиматься в упоре сзади, разгибать руки с гантелями из-за головы,  на верхнем блоке в положении стоя, делайте французский жим лежа. Опять-таки все упражнения не перечислить.  Для лучшего результата чередуйте разные упражнения. Чтобы руки не увеличивались в объёме, делайте больше повторений с небольшим весом.
Следующая проблема — это, конечно, живот. И качать регулярно мышцы пресса тут не поможет. Надо убирать жир, тем самым делая живот плоским, а для этого обязательно нужны силовые тренировки, кардио и правильное питание. Одним из самых эффективных упражнений для плоского живота является вакуум. Почитайте в Интернете, как правильно выполнять, материала предостаточно.
Уделяйте отдельное внимание спине: без сильной и натренированной спины ничего не получится.
Работайте над каждой частью, и не забывайте, что всё должно смотреться гармонично!
Зацикливайтесь на результате, а не на проблемах и очень скоро о них забудете. 😉

c7b1bdf086ac81b2f788998a9baab27e

Новичкам


Расставим всё по полочкам.


Вам понадобится 1) время, 2) терпение, 3) сила воли, 4) огромная любовь к своему телу, а также к тому, что вы делаете.

Сразу результата не будет. Серьезно. Дайте себе хотя бы полгода и постепенно будете следить за прогрессом. Я понимаю, что хочется уже на второй тренировке увидеть в зеркале свою подтянутую и упругую фигуру, но будьте реалистами.

На тренировку ходим всегда!  Запланировано 3  раза в неделю — идем 3 раза в неделю и выкладываемся на каждой тренировке по полной! Даже если нет настроения, если дождливо, если друзья зовут погулять. Вы привыкнете, это станет частью вашей повседневной жизни. И да, друзья тоже привыкнут, точнее смирятся. 🙂

Вы должны полюбить фитнес. Это необходимо для того, чтобы добиться желаемого результата. Поверьте, что все те, чьим телом вы любуетесь, кто добился красивого рельефного тела, не только любят смотреть на себя в зеркало — им нравится сам процесс, они любят фитнес. Если это совсем не ваше и вы каждый раз приходите с отвращением, скорее всего потратите свое время впустую… Психологический фактор играет огромную роль.

Начинайте заниматься с тренером. В противном случае, можно заработать травму,  да и обычно не совсем понятно с чего нужно начинать, что делать и сколько раз. Убедитесь, что ваш тренер действительно умеет работать с девушками, так как техника мужских и женских тренировок заметно отличается, а правильная техника и нужные акценты — основа вашего прогресса.

Не пытайтесь сразу поднимать тяжелый вес. Это опасно и бессмыленно, эффекта будет 0. Вес увеличивают постепенно. Например, во время приседаний, вы должны спокойно выполнять 15-20 повторений с вашим рабочим весом. Если получается, то можно и увеличить.

Не пугайтесь! В первое время во время тренировок может возникнуть тошнота или одышка, может снизиться артериальное давление.
Правильно дышите, пейте воду между подходами, увеличивайте нагрузку постепенно, особенно в том случае, если никогда не занимались спортом.
Если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю терпения и много сил! Если решили начать, вы уже молодец. 😉